Força (Hipertrofia Miofibrilar)
Existem dois tipos de hipertrofia:
Hipertrofia Sarcoplasmática
A hipertrofia sarcoplasmática é o aumento dos fluídos dos músculos (sarcoplasma), que seria água, glicogênio, etc. Este tipo de hipertrofia dá uma aparência ao corpo, os músculos inchados, mas estão repletos de fluido. O treino de hipertrofia sarcoplasmática dá resultado mais rápido, aparece mais rápido.
Hipertrofia Miofibrilar
É o aumento da quantidade de fibras musculares, o que gera o aumento da força e rigidez. Este tipo de hipertrofia demora a dar resultados visíveis no corpo, porém o ganho de força e rigidez é maior e mais resistente.
Isso explica a diferença da força relativa entre os bodybuilders (fisiculturistas) e weightlifters (levantadores de peso olímpico e powerlifters). Alguns atletas usam uma combinação dos dois treinos para hipertrofia, que acho ser uma estratégia legal para esse objetivo, pois a hipertrofia miofibrilar é bem menos afetada com dietas para diminuição de gordura etc. Artistas marciais, acrobatas de circo, dançarinos, lutadores, e a grande maioria dos atletas olímpicos favorecem mais a hipertrofia miofibrilar em seus treinos, o que traz mais força real e funcional.
Características dos treinos que favorecem mais a hipertrofia miofibrilar:
- treinos com baixas repetições (mais ou menos de 1 a 5 repetições);
- cargas de treino mais pesadas (cargas mais próximas de 1 RM
- menos volume e mais intensidade;
- exercícios que trabalham mais de um grupo muscular de uma vez (multiarticulares)
Características dos treinos que favorecem mais a hipertrofia sarcoplasmática:
- médias a altas repetições (mais ou menos de 8 a 15 repetições);
- pesos mais leves (em função das mais repetições e séries);
- mais volume (mais séries);
- exercícios de grupos musculares isolados (monoarticulares)
Com isso, vemos que o nosso objetivo é a hipertrofia miofibrilar. Ela atende melhor às nossas demandas.
Fórmulas para montar os treinos:
1 a 3 séries de 1 a 5 repetições
1 a 3 séries de 20 a 60 segundos de Isometria (exercício estático)
Caso você não consiga se manter os 60 segundos na posição, é indicado:
“Regra para programar os treinos de isometria que funciona bem, para ajudar: Com uma variação que consegue segurar no mínimo 13 e no máximo 18 segundos, faça 4 a 5 séries, somando no total, mais ou menos 60 segundos.”
Um dos objetivos para o grupo é alcançarmos os 3 exercícios base das argolas olímpicas (segurar o próprio corpo, front lever e back levers.) e parada de mãos (handstand). Lembramos que para o trabalho nas argolas é necessário um fortalecimento muscular anterior, principalmente de core e de ombros.
Textos de referência:
Clique aqui para iniciar uma conversa sobre o treino de corpo
[/eyesonly] [eyesonly logged=”out”]Você precisa estar logado para ver esse conteúdo. Você será redirecionado para a página de login em 5 segundos.
[/eyesonly]